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Wissenswertes über Zutaten

Bindemittel

Guarkernmehl wird aus der Guarbohne gewonnen und sorgt für die Bindung der Zutaten. Es wir als Ersatz für Speisestärke eingesetzt, wobei seine Bindekraft jedoch deutlich größer als die von Speisestärke ist. Daher ist es ratsam, das Guarkernmehl am Anfang sparsam einzusetzen und sich langsam an die richtige Konsistenz heran zu tasten. Es lässt sich durch Johannisbrotkernmehl, Xantham Gum evtl. auch durch Chia Samen, Eier, Gelantine oder Agar Agar ersetzten. Es kommt ganz auf den Zweck an.

Flohsamenschalen/Pulver

Das sind Samenschalen. Sie enthalten "Schleimstoffe" die zum einen sehr gesund sind, zum anderen eignen sie sich aber aus genau diesem Grund wunderbar für die Low Carb Küche. Sie lassen den Teig aufquellen und verleihen dem Teig dadurch eine wunderbare Textur. Wir verwenden sie gerne bei Brot - und Brötchenteig, da sie zum einen Binden, zum anderen eine bessere Konsistenz der Produkte schaffen. Flohsamenschalen lassen sich evtl, durch Chia Samen ersetzen, jedoch wird es nicht den selben Effekt haben. Mit Flohsamenschalen erzielt man das Beste brotähnliche Ergebnis, was die Konsistenz betrifft. Die Flohsamenschalen sind sehr ergiebig, sodass immer nur relativ kleine Mengen notwendig sind un den gewünschten Effekt zu erzielen.

 

Flohsamenschalen haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Diese haben die Eigenschaft Cholesterin im Darm zu binden und mit dem Stuhl auszuscheiden. Somit tragen Flohsamenschalen zu einem niedrigen Cholesterinspiegel bei. Wobei Cholesterin auch nicht schädlich ist, wie immer behauptet wird! Flohsamenschalen haben auch einen positiven Einfluss auf den Säure - Basen - Haushalt.

Mandelmehl

Mandelmehl wird oft mit gemahlenen Mandeln verwechselt. Mandelmehl durchläuft jedoch einen völlig anderen Prozess und ist daher nicht einfach durch gemahlene Mandeln zu ersetzen. Das Mandelmehl entsteht, indem die Mandeln gepresst und entölt werden. Der Presskuchen, der dabei übrig bleibt und getrocknet wird, ist das Mandelmehl. Gemahlene Mandeln enthalten mehr als 4 mal so viel Fett wie Mandelmehl. Möchten Sie Mandelmehl durch gemahlene Mandeln ersetzen, muss die Feuchtigkeit/das Fett im Rezept deutlich reduziert werden, weil der Teig sonst zu nass wird. Mit gemahlenen Mandeln wird man auch nicht dieselbe Konsistenz des Teiges erreichen, wie mit Mandelmehl.

 

Auch wenn Mandelmehl viel Feuchtigkeit aufsaugt, bindet es im Vergleich zu Weizenmehl nicht. Verwendet man Mandelmehl also als Hauptbestandteil, ohne etwas zur Bindung hinein zu geben, wird der Teig in der Regel instabil und zerbröselt leicht.

 

Wir verwenden Mandelmehl gern als Basis  in unseren Rezepten, da es relativ neutral im Geschmack ist, und ergänzen dann die nötigen Zutaten (z.B. Guarkernmehl zur Bindung, Leinsamenmehl für den Geschmack und zur Verbesserung der Konsistenz, etc.)

 

Mandelmehl ist das Low Carb Mehl schlechthin. Es hat nur ca. 4,0g Kohlenhydrate (Weißmehl 70,0g KH)  und enthält ca. 40,0g Eiweiß pro 100,0g. Es enthält kein Gluten!

Kokosmehl

Kokosmehl entsteht ähnlich wie Mandelmehl, indem die Nuss entölt und gepresst wird. Der gemahlene Presskuchen ergibt das Mehl. Kokosmehl ist besonders reich an Ballaststoffen. Kokosmehl ist sehr sehr saugfähig. Beim Backen bewirkt es, dass der Teig lockerer und luftiger wird. Beim Einsatz von Mandelmehl allein wird der Teig tendenziell etwas kompakter. Wir verwenden Kokosmehl zur Bindung und für eine bessere Konsistenz des Teiges.

 

Ein Teil des Kokosmehls lässt sich durch Eiweißpulver oder Guarkernmehl ersetzen. Das Guarkernmehl  ist allerdings anders zu dosieren (sehr hohe Bindekraft), sodass man deutlich weniger davon einsetzen muss, während man beim  Eiweißpulver tendenziell etwas mehr nehmen müsste (weniger starke Bindekraft als Kokosmehl).

 

Kokosmehl enthält kein Gluten. Es enthält viele Ballaststoffe und gesundheitsfördernde mittelkettige Fettsäuren (MCT) Diese werden nicht in Form von Körperfett gespeichert, sondern werden vom Körper zur Energiegewinnung genutzt.

 

Dosierung von Kokosmehl:

200g Weizenmehl werden durch 40 bis 60g Kokosnussmehl bzw, Kokosmehl ersetzt (das entspricht ca. 25 bis 30%)

Kokosmehl benötigt sehr viel Flüssigkeit (bzw. mehr Eier), viel mehr als andere Nussmehle. 

Leinsamenmehl

Leinsamenmehl wird wie Mandel- & Kokosmehl hergestellt: Die Leinsamen werden gepresst, um Öl zu erhalten. Der entstandene Presskuchen wird zu Leinsamenmehl gemahlen. Leinsamenmehl ist reich an Ballaststoffen und hat einen hohen Proteingehalt. Durch den Einsatz von Leinsamenmehl wird der Teig fluffig/locker, jedoch schmeckt man die Leinsamen heraus, sodass sich Leinsamenmehl eher für herzhafte Speisen eignet. Im Geschmack erinnert es ein wenig an Vollkornmehl und es ist sehr sättigend.

 

Leinsamenmehl saugt sehr viel Flüssigkeit auf, sodass man den Flüssigkeitsanteil im Rezept auf jeden Fall reduzieren müsste, wenn man sich für eine Alternative (z.B. gemahlene Mandeln) entscheidet. Das Leinsamenmehl lässt sich durch gemahlene Leinsamen ersetzen, allerdings muss dann die Feuchtigkeit im Rezept etwas reduziert werden, da die gemahlenen Leinsamen mehr Fett enthalten.

 

Leinsamenmehl enthält so gut wie keine Kohlenhydrate.

Eiweißpulver

Eiweißpulver wird gern als Weizenmehlersatz verwendet. Wir persönlich mögen den Geschmack und die Konsistenz der Backwaren nicht so gern, wenn es ausschließlich mit Eiweißpulver gebacken wird, sodass wir es entweder gerne mit Mandel- oder Kokosmehl kombiniere oder zur Bindung in den Teig geben. Es bindet den Teig noch mal auf eine andere Art und Weise als z.B. Guarkernmehl. 

 

Beim Kauf von Eiweißpulver ist es sehr wichtig auf die Nährwerte zu achten, da diese sich von Hersteller zu Hersteller arg unterscheiden können und es so zum Beispiel passieren kann, dass Sie im Discounter eine echte Zuckerbombe kaufen. Daher auf jeden Fall vor dem Kauf die Werte kontrollieren.

Kakaofasern

Die Kakaofasern werden aus der Schale der Kakaobohne gewonnen und zu feinem Mehl gemahlen. In der Keto -Küche kommen sie in Kuchen-, Plätzchen-, und anderen Gebäck - Rezepten zum Einsatz, bei denen normalerweise Back-Kakao zur Anwendung kommt. Da nur die Schale der Kakaobohne verwendet wird, haben die Kakaofasern extrem wenig Zucker (ca. 2,5g / 100g) aber trotzdem den feinen Kakaogeschmack. Die Kakaofasern enthalten extrem viel Ballaststoffe, viel gutes Fett und Eiweiß. 

Zuckerersatzstoffe

Xylit:

 

Xylit ist ein Zuckeralkohol der aus Birkenrinde hergestellt wird. In der Natur kommt der Stoff zum Beispiel in Erdbeeren, Pflaumen, etc. vor. Er wirkt sich kaum auf den Insulinspiegel aus, ist besonders zahnfreundlich und kann genau wie Haushaltszucker dosiert werden. Im Laden finden Sie Xylit oft unter dem Namen "Xucker" Hierbei handelt es sich um den Hersteller.

 

Für uns ist es der ideale Zuckerersatz. Allerdings kann Xylit bei manchen Menschen (vor allem beim ersten Verzehr) zu Magenproblemen führen, sodass für diejenigen evtl. eher Erythritol  oder Stevia  in Frage kommt.

Auch unser Körper produziert Xylit, und zwar dann, wenn die Leber Kohlenhydrate abbaut. Für den Körper ist Xylit also kein Fremdstoff, er weiß genau, was er mit dem Zuckeraustauschstoff zu tun hat: Wird Xylit verzehrt, wird der Stoff im Dickdarm von Bakterien in kleine Teile zerlegt, aufgenommen und anschließend in Form von Wasser und Kohlendioxid wieder ausgeschieden.

 

Achtung: Während Xylit und Erythrit für Menschen völlig unbedenklich ist, vertragen Hunde kein Erythrit - ihnen fehlt ein Enzym um Erythrit verstoffwechseln zu können.

 

Erythrit:

 

Erythrit ist zahnfreundlich, kalorienfrei und für Diabetiker geeignet. Erythrit fehlen die üblichen Nebenwirkungen von Zuckerersatzprodukten, wodurch es zu einer echten Alternative zum ungesunden Haushaltszucker wird.

 

Erythrit ist ein Zuckeralkohol, welcher durch Fermentation von Traubenzucker (u.a. Mais) hergestellt wird. Erythrit verursacht im Gegensatz zu einigen anderen Zuckeralkoholen keine Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall. Erythrit wird zu 90 Prozent über den Dünndarm aufgenommen und über die Niere unverändert ausgeschieden, weshalb es diese unangenehmen Nebenwirkungen praktisch nicht hervorruft.

 

Erythrit hat ca. 70% der Süßkraft von Haushaltszucker. Deshalb muss Erythrit höher dosiert werden als Haushaltszucker damit die selbe Süßkraft erreicht wird. Erythrit und Xylit kann auch 1:1 gemischt werden.

 

Stevia:

 

Stevia ist eine Pflanze und stammt aus Südamerika. Stevia hat so gut wie keine Kalorien und keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Stevia ist ca. 300 mal stärker als Haushaltszucker. Wenn man Stevia zu hoch dosiert, hat es einen leicht bitter, lakritzartigen Beigeschmack. Natürliches Stevia ist bräunlich. Es ist auch als gereinigtes, weißes Pulver oder als Flüssigkeit erhältlich.

 

Sie können Stevia nicht komplett als Zuckerersatz in Backrezepten nutzen, da Ihnen dadurch die Füllmenge an Zucker im Rezept fehlen würde. Nutzen Sie zum Backen Erythrit und/oder Xylit.

 

Dosierung von Stevia: Benötigte Menge in Gramm = Zuckermenge x 0,3 : 100

Omega 6 zu Omega 3 in der keto - Küche

Sobald man sich mit Ernährung beschäftigt, stößt man früher oder später  auch auf das Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren - Verhältnis der Nahrungsmittel. Es gibt viele, verschiedene pflanzliche als auch tierische Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Der Körper kann diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht herstellen und ist somit auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

 

Die Omega 3 Fettsäuren haben viele positive Eigenschaften. Eine davon ist die Vermeidung von Entzündungen im Körper.

 

Auch die Omega 6 Fettsäuren sind wichtig in der Ernährung. Zuviel Omega 6 fördert aber über bestimmte Botenstoffe Entzündungen im Körper.

Deshalb ist ein gutes Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis in der Nahrung sehr wichtig. Empfohlen wird ein Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis von 1:1 bis 5:1

 

Meiden Sie gehärtete Fette wie z.B. Margarine. Gehärtete Fette durchlaufen chemische Prozesse und enthalten künstliche Transfettsäuren welche die Körperzellen und unser Erbgut schädigen.

 

Außerdem erhöhen/verändern Transfette das LDL Cholesterin und führen zu Arterienverkalkung. Wenn Sie z.B. Margarine aufs Brot schmieren, können Sie auch gleich flüssiges Plastik auf Ihr Brot streichen. Die künstlichen Transfette verstecken sich z.B. in Backwaren, Chips, frittiertem, Tütensuppen und Fertiggerichten. Die Hersteller und Restaurants verwenden Transfett-haltige Öle vor allem, weil sie billig sind!

 

In New Yorker Restaurants und Imbissbuden sind Transfette schon lange verboten und müssen außerdem auf den Nährwert-Tabellen der Nahrungsmittel angegeben werden. Dänemark hat seit 2003 Transfette in den Lebensmitteln komplett verboten und danach sind die Fälle von Herz-Kreislauferkrankungen um 70% zurückgegangen.

 

In Deutschland hält man es nicht für nötig, die enthaltene Menge der Transfette in den Nahrungsmitteln anzugeben oder Transfette generell zu verbieten.

 

Achten Sie deshalb bei den Zutaten der Lebensmittel auf die Angabe "Pflanzenfette gehärtet/teilgehärtet" und meiden Sie solche Produkte.

 

Mit der ketogenen Ernährung erreichen Sie das empfohlene Omega 6 zu 3 Verhältnis von 5:1 problemlos, wie Sie den folgenden Tabellen entnehmen können:

Tabelle 1

Tabelle 2

Tabelle 3


Tabelle 1 zeigt das Omega 6 zu 3 Verhältnis von einigen gebräuchlichen Pflanzenölen. Die Pflanzenöle haben ein sehr schlechtes, entzündungsförderndes Omega 6 zu 3 Verhältnis.

 

Nutzen Sie Oliven -, Walnuss -, und Avocadoöl in der kalten Küche z.B. für Salate. Die anderen Öle sollten Sie meiden. Auch Lein - und Hanföl haben ein sehr gutes Omega 6 : 3 Fettsäure - Verhältnis und können in der kalten Küche verwendet werden. Erhitzen Sie diese flüssigen Pflanzenfette nicht - denn dadurch entstehen die gefährlichen Transfettsäuren in großen Mengen.

 

Tabelle 2 zeigt das Omega 6 zu 3 Verhältnis von einigen gebräuchlichen tierischen Fetten. Wie man unschwer sehen kann, haben die tierischen Fette ein nahezu optimales Omega 6 zu 3 Verhältnis. Dadurch tragen sie zu einer entzündungshemmenden Ernährung bei.

 

Nutzen Sie in der warmen Küche zum braten und backen Butter, Butterschmalz (Ghee), Schweineschmalz und Rindertalg bevorzugt aus Weidehaltung. Diese Fette sind hoch erhitzbar und liefern viel gesättigte Fettsäuren. Sie beeinflussen den Cholesterinspiegel nicht und senken dazu noch die Triglyceride im Blut und erhöhen das HDL!

 

Kokosöl ist zwar kein tierisches Fett, sollte aber in Ihrer Küche einen festen Stammplatz erhalten. Es ist hoch erhitzbar, wird umgehend im Körper in Energie umgewandelt, wirkt gegen Entzündungen, erhöht die Thermogenese, wirkt antibakteriell, antiviral, verbessert die Schilddrüsenfunktion, Ihre Ausdauer und Energie.

 

Tabelle 3: Wie Sie dieser Tabelle entnehmen können, haben Süßgräser ein schlechtes Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis! Wenn Sie sich an die Ernährungsempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) halten und bis zu 60% Ihres Energiebedarfs aus Vollkorn,Weizen und Getreide decken, werden Sie niemals das empfohlene Omega 6 zu 3 Verhältnis von 1:1 bis 5:1 erreichen!

 

Außerdem hätten Sie nach den Empfehlungen der DGE am Ende eines Tages die Zuckermenge von 5 Tafeln Schokolade verzehrt. Vollkorn/Weizen und die nährstoffarmen "Sättigungsbeilagen" wie z.B. Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln enthalten Unmengen von Zucker (Stärke)

 

Das Tükische ist: Stärke schmeckt nach nichts! Sie schmecken nicht mal 1 TL von den 15 TL Zucker, die  eine Portion Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot liefert.